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LA FORMA MÁS RÁPIDA DE PERDER PESO: AYUNO INTERMITENTE. AQUÍ ESTÁ CÓMO HACERLO BIEN.

LA FORMA MÁS RÁPIDA DE PERDER PESO: AYUNO INTERMITENTE. AQUÍ ESTÁ CÓMO HACERLO BIEN.

LA FORMA MÁS RÁPIDA DE PERDER PESO: AYUNO INTERMITENTE. AQUÍ ESTÁ CÓMO HACERLO BIEN.

¿Y si te dijera que hay un truco de alfombra roja que las estrellas usan para conseguir esos elegantes cuerpos listos para la cámara, a tiempo para los Oscars y que es seguro, saludable, efectivo y gratuito?

Se trata sobre, cómo usar el ayuno intermitente para perder peso y hacerlo de manera segura, saludable y efectiva para adelgazar en cuestión de días o semanas, dependiendo de la cantidad de ayuno que se quiera probar.

¿Puede el ayuno intermitente ser realmente saludable?

Antes de que muevas la cabeza con incredulidad y pienses: “De ninguna manera, es una buena idea”, yo también era escéptico, ya que siempre he creído que una dieta saludable y baja en calorías es el camino a seguir.

De hecho, el ayuno se remonta a los comienzos de la humanidad, cuando no importaba cuánta hambre tuviese el ser humano, tenía que ser agudo, fuerte y enérgico para encontrar, buscar o cazar para la siguiente comida. Ir en bicicleta a través del festín y la hambruna era tan natural como ir en bicicleta a través del sueño.

Cómo se descubrió, que el ayuno intermitente funcionaba: Estudiando a los diabéticos.

Una cosa que hay que saber antes de empezar: Hay una manera de hacerlo bien, y eso te ayudará a perder sin “efecto – yoyo (efecto rebote)” en la energía o el aumento de peso. Todo tiene que ver con los sistemas de combustible en tu cuerpo y el entrenamiento de tu energía para sacar de la grasa y mantener los niveles de insulina bajos para que nunca le digan a tu cuerpo que “almacene el exceso de energía como grasa”. Una vez que le coges el truco, quemarás grasa como combustible, durante todo el día.

Si todo esto suena bárbaro, considere que los médicos usan ayunos intermitentes para mantener su peso y sus niveles de energía durante las largas y agotadoras horas de rondas cuando necesitan estar alerta.

En el estudio de los diabéticos, se aprendió de primera mano, que la obesidad crea la diabetes tipo 2 y que la diabetes, a su vez, conduce a la insuficiencia renal y luego a la diálisis. “Los médicos estaban tratando la insuficiencia renal” y, en muchos casos, “lo hicieron al revés”. Primero, necesitaban tratar la causa, que era la obesidad. Y la mejor manera de hacerlo es pedirle a sus pacientes que dejen de comer.

“Lo que se hace es tratar a los pacientes con medicamentos, e insulina y no funciona”.

La causalidad va de la obesidad a la diabetes, a la enfermedad renal y luego a la diálisis. Así que tenemos que tratar la obesidad, no la insuficiencia renal, porque si tratas la obesidad puedes revertir la diabetes tipo 2.

“La epidemia de obesidad se remonta a décadas, y comenzó en los años 70, así que no es realmente una cosa genética”.

La gente tenía acceso a la comida. No había ningún problema con el acceso a la comida en los 60, pero no había obesidad. Así que la gente hablaba de la genética como una causa, pero algo más ocurrió. El setenta por ciento de los estadounidenses son obesos o tienen sobrepeso hoy en día.

Si ves a un niño fracasar en la escuela, puede ser un problema individual, pero si el 70 por ciento de los niños fracasan, entonces eso es algo malo en la forma en que la escuela está enseñando. Así que en vez de culpar al individuo, veamos el sistema completo y lo que está sucediendo.

“La idea de que necesitamos mirar las calorías no no parecía cierta”. ¿Por qué hay tanta gente obesa?. No se trata de las calorías. El cuerpo no tiene una respuesta a las calorías. De hecho, 100 calorías de una gaseosa contra 100 calorías del salmón… la respuesta hormonal a ellas, no es la misma en absoluto. Nuestros cuerpos responden a las hormonas. El efecto del salmón a la parrilla vs. la cola o las galletas en tu cuerpo es completamente diferente.

Predominantemente, estamos hablando de la respuesta de la insulina en tu cuerpo. La insulina le dice al cuerpo que almacene grasa. Cuando comes, la respuesta de la insulina sube, y le dice al cuerpo que almacene el exceso de azúcar en la sangre como grasa. Cuando no comes, como cuando duermes, los niveles de insulina bajan. Así que tienes que movilizar las calorías de la grasa para quemar energía para vivir. Si comes demasiada azúcar o demasiados carbohidratos, tienes que almacenar todas esas calorías como grasa. Después de hacer eso, no hay energía disponible, así que sales y comes más. Y de nuevo, cuando la insulina vuelve a subir, todas las nuevas calorías se almacenan como grasa.

No todas las calorías son igual. Es tu respuesta a la insulina lo que importa.

“Algunos alimentos engordan más y otros menos”. La gente que come más ensalada no engorda, mientras que la gente que come más galletas y pastel (o cualquier dulce) sí engorda. Por lo tanto, el siguiente paso es comprender cómo la respuesta hormonal al tipo de alimentos que comes le dice a tu cuerpo que almacene o no grasa. Por eso la gente se preocupa por el índice glucémico de los alimentos. Cuanto más bajo es el índice glucémico, menor es el aumento de la respuesta a la insulina.

En la década de 1930 la gente comía hasta 2.500 calorías al día. En 1917, hicieron estudios, llamados estudios de semi-inanición, en los que realmente midieron lo que sucedía cuando reducían el número de calorías al día a entre 1.800 y 2.000 calorías diarias. Así que redujeron las calorías a ese número, lo que significa que originalmente habían estado comiendo más de 2.200 a 2.400 antes de que se redujeran para el estudio. Y en los años 40, lo mismo era cierto. Redujeron las calorías en un 40 por ciento a 1.600, por lo que habían estado comiendo más de 2.000 calorías al día. Y la gente no era obesa. Así que es un paradigma interesante. No se trata del número de calorías que comes, sino de la insulina.

¿Cómo logras que tu cuerpo movilice las reservas de grasa como energía?

Si nunca dejas caer la insulina, nunca le dices a tu cuerpo que extraiga calorías de la grasa. Así que hay todo un movimiento entre los atletas para entrenar en el estado de ayuno. Si entrenas sin comer, entonces necesitas sacar las calorías de las reservas para hacer un entrenamiento intenso. Si comes por la mañana, digamos que te tomas un panecillo antes de tu entrenamiento, entonces consumes esa fuente y tu cuerpo nunca usa las calorías de la grasa y tu entrenamiento no fue efectivo si la razón por la que te ejercitas es para perder grasa.

Si quieres que tu insulina baje, entonces eso va a implicar el ayuno. Y pensé: “Eso suena como una mala idea”. Pero entonces me di cuenta de que hay un concepto erróneo de que tu cuerpo se ralentiza. Eso sucede en una dieta baja en calorías, pero no en el ayuno. Estás cambiando tu cuerpo a un nuevo sistema de combustible.

La gente que reduce sus calorías y hace una dieta baja en grasas está perdiendo toda la grasa dietética. Si lo hacen y reducen sus calorías a 1.500, pueden estar disminuyendo su ingesta, pero como la grasa no tiene ningún efecto sobre la insulina, si tienen 1.500 calorías de pan o pasta, los carbohidratos siguen estimulando una respuesta de la insulina. Pero, si usted come alimentos enteros que tienen grasa, como el aguacate, no estimulará la insulina. Por lo tanto, si observamos la tendencia de los años 90 a hacer dieta baja en grasas, la insulina se moviliza gracias a esas calorías, incluso si son más bajas que las que estamos acostumbrados a comer. Cuando se lleva una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos, la insulina sigue respondiendo a los carbohidratos. Así que tienes que reducir las calorías para que la grasa se convierta en energía. Reducir las calorías no funciona. La gente engorda.

Aquí es donde entra el ayuno. Probablemente ya lo haces sin ni siquiera intentarlo.

“Si ayunas, y no comes nada, durante 12, 14 o 16 horas, entonces tu insulina va a caer…”, por lo tanto, tu cuerpo va a cambiar y naturalmente quemará grasa. Así que tu cuerpo quiere 2.000 calorías al día, y su cuerpo tiene quizás 200.000 calorías almacenadas (como grasa). Así que tu tasa metabólica no se reduce, incluso sin ejercicio. Simplemente empiezas a quemar todas esas calorías almacenadas en la grasa.

Esto está probado. Tomemos un estudio: ayunaron a los pacientes durante cuatro días seguidos y midieron su tasa metabólica y después de cuatro días de comer cero, quemaban un 10 por ciento más de calorías que cuando comían 2.000 calorías al día.

Así que si la insulina cae, las hormonas contrarreguladoras del cuerpo suben. Se activa la respuesta de lucha o huida, la norepinefrina sube, y la adrenalina sube, etc…, lo que significa que se queman más.

Cuando vuelves a comer, tu tasa metabólica se mantiene igual. Empiezas a quemar comida como combustible. Tu grasa corporal es nada más y nada menos que el sistema de almacenamiento de combustible del cuerpo. Pero tienes que arreglar la respuesta hormonal a la comida para sacar esa energía del almacenamiento.

Pero no tienes que ayunar durante 24 horas para que esto funcione para ti. Puedes cenar temprano, y luego no comer hasta la mañana o la tarde, y esencialmente lo que estás haciendo, es quemando grasa.

El desayuno es literalmente “romper el ayuno”. No puedes romper un ayuno si no estás ayunando.

Típicamente la gente desayuna a las 8 de la mañana y cena a las 6 de la tarde y en ese caso, ya estamos ayunando 14 horas al día sin pensarlo. En los años 70 cenaban antes. Incluso si desayunas a las 7 de la mañana y cenas a las 7 de la tarde, entonces estás ayunando al menos 12 horas al día.

Esto reconoce que se supone que debes comer en un ciclo. Hay un cierto número de horas en un día en el que se supone que debes comer y un cierto número de horas en el que se supone que debes ayunar.

Si desequilibras tu cuerpo y comes desde el momento en que te levantas hasta el momento en que te acuestas, entonces sólo estarás ayunando durante 8 horas.

Si bebes alcohol, se metaboliza como el azúcar, así que tienes que contar el vino o la cerveza o las bebidas alcohólicas en esta ecuación – así que la gente que bebe mucho vino, necesita saber que se metaboliza en el cuerpo igual que el azúcar. Dos vasos de vino es como tomar un postre.

Si quieres perder peso, salta los carbohidratos y el alcohol. La insulina se moviliza de la misma manera, ya sean los carbohidratos en la comida o el azúcar en el alcohol. La gente habla de beber con la cena… lo cual es razonable, excepto si estás tratando de perder peso.

La duración de tu ayuno depende de ti. Hay variaciones, lo que significa que puedes comer!

Estas son las grandes noticias. Si ayunas durante 12, 14 o 16 horas o más, es completamente flexible, puedes subirlo hasta 16 horas, y hacerlo un par de veces a la semana. Así que comes en una ventana de 8 horas, de 11 am a 7 pm y luego tienes 16 horas de ayuno. Muchas celebridades han hablado sobre el Sistema de Ayuno Intermitente, y cómo les ayudó realmente, como Jennifer Aniston, Reese Witherspoon y Hugh Jackman. Es realmente simple. Contar las calorías y los carbohidratos es complicado, pero el tiempo es simple.

Puedes llevarla hasta 24 horas de ayuno…, podrías cenar y luego ayunar desde las 8 p.m. hasta las 8 p.m. de la noche siguiente. Esa es la dieta de una comida al día. Todavía estás comiendo esa única comida en un día. Comer no es sólo para sustentarte. También es para interactuar con tu familia y te da ese tiempo para sentarte con tu familia y ser social.

Cuando la gente me pregunta: ¿Hay algo que puedas comer durante el ayuno? les digo que sí. Hay variaciones del ayuno. El ayuno clásico es sólo con agua. Pero hay variaciones. En realidad puedes hacerlo bien con todo tipo de cosas: Tomemos el té por ejemplo, o el café con crema, que tiene grasa por lo que hay muy poca respuesta de la insulina a eso. Simplemente no le pongas azúcar. Incluso si tomas algo como palitos de apio, la insulina se desvanecería temporalmente pero volvería a bajar. Usamos muchas ayudas de ayuno, predominantemente té y otras bebidas. El té verde es muy bueno: La principal ventaja es el compuesto químico llamado catequina que ayuda a suprimir el hambre. La cafeína en el café y el té ayudará a su tasa metabólica. Mantén tu metabolismo.

Me encanta recomendar el té verde de preparación fría, o me gusta decir a la gente, que prueben el té verde de piqué, que viene en cristales; lo preparan y lo deshidratan, por lo que es esencialmente un té instantáneo.

Rodéate de amigos que te apoyen

Es importante reclutar amigos que nos apoyen. La otra cosa que hay que entender sobre el hambre, porque va a ser la preocupación más apremiante de la mayoría de la gente, es que no sube y sube. Llega a su punto máximo y vuelve a bajar. Cuando no comes, vas a tener hambre…, tienes que entender que es tu cuerpo cambiando a la quema de grasa.

El hambre subirá y luego llegará a su punto máximo y luego bajará. El hambre tiene tres picos, el desayuno, el almuerzo y la cena. Así que obviamente hay una respuesta entrenada a cuando estamos acostumbrados a comer. Pero si no comes, tu hambre disminuye en poco tiempo. Cuando el hambre disminuye, comas o no, es porque tu cuerpo se alimenta de su propia grasa. Tu cuerpo se vuelve más eficiente al extraer calorías de la grasa. Así que a medida que ayunas, tu hambre disminuye con el tiempo. La gente dice: “Me he acostumbrado”. Creo que mi estómago se encogió. Pero tu estómago no se encogió en realidad. El cuerpo se volvió mejor en extraer calorías de la grasa. Tu cuerpo está aprendiendo a alimentarse de su propia grasa corporal.

Se está alimentando tan eficientemente que no tendrás el mismo nivel de hambre después de las primeras veces que lo pruebes.

¿Cómo se empieza a aprender a ayunar?

Yo le digo a la gente que deje de comer bocadillos (después de la cena), para que lleguen a las 14 horas. Luego lo llevas a 16 horas. Normalmente es mucho más fácil dejar el desayuno que la cena. Si observas los ritmos circadianos, el hambre suele estar en su punto más bajo a las 8 AM y es fácil no comer. En ese momento has pasado de 12 a 14 horas sin comer y eres el menos hambriento. Tu cuerpo se está alimentando sin comida.

Funciona bien en una dieta basada en plantas, que es como la gente comió durante muchos años en Asia. Y se mantuvieron delgados. Sólo hay que tener cuidado cuando se añaden alimentos procesados o con alto contenido en carbohidratos. Tienes que tener cuidado con los tipos de alimentos que comes ya que los alimentos procesados como el trigo y la harina, el pan es ahora tan procesado. Para el pan ahora toman la baya de trigo y la muelen en un polvo fino. Así que la absorción es súper rápida, antinaturalmente rápida. Así que si comes muchos pasteles y galletas y panes procesados y donuts, eso aumentará tu insulina. Si estás comiendo una dieta basada en plantas, asegúrate de que sea integral, basada en plantas, no comida procesada.

Así que si eres de origen vegetal y comes frijoles, legumbres, verduras y granos enteros como la quinoa, todo eso mantiene la insulina baja. Si observas los azúcares simples de los cereales como el Capitán Crunch y las rosquillas de chocolate que pueden ser vegetarianas pero que son terribles para ti.

Prueba el ayuno intermitente durante 16 horas. Entre 16 y 24 horas dos veces a la semana es probablemente la cantidad de tiempo más popular. Cuando te metes en esto por razones de salud como la diabetes puedes ir mucho más tiempo porque has entrenado a tu cuerpo para saber qué hacer. Pero siempre consulte primero a su médico, por supuesto. Nuestro cuerpo transporta grasa corporal, así que podemos usarla. Por lo tanto, si no comes, la perderás. Si comes todo el tiempo nunca la perderás.

Las celebridades usan IF para preparar la alfombra roja

Trabajé en la UCLA y las celebridades usan esto todo el tiempo cuando tienen que ir a la alfombra roja. Este es un secreto a voces, que todo el mundo hace en Hollywood. Puedes dejar de comer por varios días y ponerte en forma rápidamente. Puedes ayunar y verte muy bien y no hay nada malo en ello. Puedes verte en forma. Te deshaces de todo ese azúcar y tu cuerpo se vuelve magro. Quiero decir, los osos lo hacen… no comen durante semanas. Porque tienen grasa corporal, y nosotros también.

El ayuno te hace más centrado y ayuda a tu agudeza mental. Puedes pensar mucho más claramente cuando no estás tratando de digerir una comida pesada. Cuando no estás comiendo, todos piensan que te costaría más concentrarte, pero en realidad es lo contrario: puedes pensar más claramente. El león que acaba de comer tiene sueño y no es peligroso, pero el animal hambriento es peligroso y puede concentrarse en lo que necesita. Cuando estás lleno, o has comido mucho, todo lo que quieres hacer es acostarte y dormir una siesta. Así que cuando ayunas estás súper afilado.

Tiene sentido que si quieres perder peso, no comas todo el tiempo

Es una zona fascinante porque es lo contrario de lo que la gente pensó alguna vez. Esta investigación le da a la gente la libertad de no comer. No te estás haciendo ningún daño a ti mismo. De hecho, le estás haciendo bien a un cuerpo. Le da a la gente el conocimiento y la confianza para pensar “No tengo hambre y quiero perder peso, así que ¿por qué no saltarse el almuerzo hoy?”

Comemos en los aeropuertos. Las escuelas dan bocadillos todo el día. En el fútbol, los niños comen antes, durante el descanso y después del partido. Estamos acostumbrados a comer antes de comer: Tenemos aperitivos antes de la cena. Pensamos que necesitamos comer, comer, comer, comer para perder peso. ¿Tiene esto algún sentido? No!

Había oído todos estos años que reducir por debajo de unas 1.200 calorías al día haría que el cuerpo se pusiera en modo más débil, bajara su metabolismo y causara que perdiera peso temporalmente pero que lo volviera a ganar en el momento en que empezara a comer normalmente de nuevo. Y que habrías reducido exitosamente tu metabolismo en el proceso. El hecho de que el cuerpo trabaje en un interruptor de “encendido” y “apagado” debido a la respuesta de la insulina a los alimentos que comemos tiene sentido.

Pensé en mi madre que siempre fue preternaturalmente delgada. Cuando tenía un gran día de comida, intuitivamente dejaba de comer al día siguiente, y daba palmaditas en su inexistente vientre y decía: Me siento lleno desde ayer. Entonces empezaba a comer de nuevo cuando volvía el apetito, normalmente unas 24 horas más tarde. Intuitivamente sabía que el ayuno intermitente le funcionaba. Nunca retuvo lo que quería o amaba: Helado, pasta y vino. Entonces accionaba un interruptor y no comía durante un día más o menos. Nunca subió de peso, nunca le faltó energía y trabajaba horas hasta la noche y siempre tenía una taza de café negro cerca. Esta puede ser la “nueva” forma de hacer dieta, pero ha existido desde siempre.

Lo intenté, y lo sigo intentando. Sistema de Ayuno Intermitente, te da una sensación de poder, que puedes tener tu delicioso almuerzo de Beyond Sushi (historia real) luego una cena ligera con mi esposo (él comió una hamburguesa mientras yo comía una ensalada de espinacas con hongos, un vaso de vino tinto y la mitad de sus papas fritas) y luego dejar de comer desde las 9 p.m. hasta la hora del almuerzo del día siguiente. Salí a correr, repeticiones de colina con mi equipo de triatlón a las 6 a.m. y normalmente, habría comido medio plátano o un puñado de arándanos antes de salir por la puerta.

Entonces me doy cuenta de que si observas a las personas en forma, delgadas y saludables, a menudo van en bicicleta a través de sus hábitos alimenticios. Normalmente comen con abandono un día y luego ayunan al día siguiente. Incluso cuando eran niños, mis hijos eran así. Un día comían lo suficiente para dos personas, y al día siguiente perdían el interés por la comida. Esto parece un estado humano natural: darse el gusto, y luego contenerse. O comer cuando tienen hambre, y luego no comer durante los estiramientos cuando el hambre disminuye. Nunca solía “saltarme” una comida. Ahora veo el ayuno intermitente como una oportunidad para que mi cuerpo se autorregule, y hasta ahora estoy disfrutando de esta nueva forma de darme la oportunidad de estar satisfecha (con la comida que como) y saludable, y mantener un peso que se ajuste a mi ropa, mi estilo de vida y mi deseo de estar activa y en forma. Pruébelo, hágalo a su manera, y hágame saber lo que piensa.

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