Ayuno intermitente 101: la guía definitiva para principiantes

Ayuno intermitente

Ayuno intermitente 101: la guía definitiva para principiantes

El ayuno intermitente (AI) es hoy en día una de las tendencias más populares en el planeta en materia de salud y bienestar físico.

La gente lo usa para perder peso, prosperar su salud y facilitar su modo de vida.

Muchos estudios prueban que puede tener efectos poderosos en el cuerpo y el cerebro e inclusive puede asistir a vivir más tiempo.

Esta es la guía definitiva para principiantes sobre el ayuno intermitente.

¿Qué es el ayuno intermitente (AI)?

El ayuno intermitente (AI) es un patrón de nutrición que se desarrolla en ciclos entre los periodos de ayuno y de nutrición.

No detalla qué comestibles debes comer, sino más bien en qué momento debes comerlos.

En este sentido, no es una dieta en el sentido usual, sino se describe más precisamente como un patrón de nutrición.

Los métodos comunes de ayuno intermitente implican ayunos diarios de dieciseis horas o bien ayunos de veinticuatro horas, un par de veces a la semana.

El ayuno ha sido una práctica durante la evolución humana. Los viejos cazadores-colectores no tenían supermercados, refrigeradores o bien comida libre todo el año. En ocasiones no podían hallar nada para comer.

Como resultado, los humanos evolucionaron para poder marchar sin comida a lo largo de largos periodos de tiempo.

En verdad, el ayuno algunas veces es más natural que comer siempre y en todo momento tres-cuatro (o bien más) comidas al día.

El ayuno asimismo se hace de manera frecuente por razones religiosas o bien espirituales, aun en el Islam, el Cristianismo, el Judaísmo y el Budismo.

RESUMEN
El ayuno intermitente (AI) es un patrón de nutrición que se desarrolla en ciclos entre los periodos de ayuno y de comida. Hoy en día es muy popular en la comunidad de la salud y el fitness.

Métodos de ayuno intermitente

Hay múltiples formas diferentes de hacer ayuno intermitente, todas y cada una las que implican dividir el día o bien la semana en periodos de comida y de ayuno.

A lo largo de los periodos de ayuno, se come bien poco o bien nada en lo más mínimo.

Estos son los métodos más populares:

  • El procedimiento 16/8: Asimismo llamado el protocolo Leangains, implica saltarse el desayuno y limitar el periodo de comida diaria a ocho horas, como de 1 a 9 p.m. Entonces se ayuna a lo largo de 16 horas entremedio.
  • Comer-Parar-Comer: Esto implica ayunar a lo largo de veinticuatro horas, una o bien un par de veces por semana, por poner un ejemplo, no comiendo desde la cena de un día hasta la cena del día después.
  • La dieta de 5:2: Con este procedimiento, se consumen solo quinientos-seiscientos calorías en un par de días no sucesivos de la semana, mas se come por norma general los otros cinco días.

Al reducir su ingesta de calorías, todos estos métodos deben ocasionar pérdida de peso siempre que no se compense comiendo considerablemente más a lo largo de los periodos de comida.

Bastante gente halla que el procedimiento 16/8 es el más simple, más sustentable y más simple de proseguirse. Asimismo es el más popular.

RESUMEN
Hay múltiples formas diferentes de hacer ayuno intermitente. Todas y cada una dividen el día o bien la semana en periodos de comida y de ayuno.

De qué forma afecta a tus células y hormonas

Cuando ayunas, ocurren múltiples cosas en tu cuerpo a nivel celular y molecular.

Por servirnos de un ejemplo, tu cuerpo ajusta los niveles hormonales para hacer más alcanzable la grasa anatómico guardada.

Tus células asimismo empiezan esenciales procesos de reparación y cambian la expresión de los genes.

Acá existen algunos cambios que ocurren en tu cuerpo cuando ayunas:

  • Hormona de Desarrollo Humano (HGH): Los niveles de la hormona de desarrollo se disparan, incrementando hasta cinco veces. Esto tiene beneficios para la pérdida de grasa y la ganancia de músculo, por nombrar algunos.
  • Insulina: La sensibilidad a la insulina mejora y los niveles de insulina reducen drásticamente. Los niveles más bajos de insulina hacen que la grasa anatómico guardada sea más alcanzable.
  • Reparación celular: Cuando se ayuna, las células empiezan procesos de reparación celular. Esto incluye la autofagia, donde las células asimilan y suprimen las proteínas viejas y disfuncionales que se amontonan dentro de las células.
  • Expresión genética: Hay cambios en la función de los genes relacionados con la longevidad y la protección contra las enfermedades.

Estos cambios en los niveles hormonales, la función celular y la expresión génica son responsables de las ventajas para la salud del ayuno intermitente.

RESUMEN
Cuando ayunas, los niveles de la hormona de desarrollo humano suben y los niveles de insulina bajan. Las células de tu cuerpo asimismo cambian la expresión de los genes y también comienzan esenciales procesos de reparación celular.

Una herramienta de pérdida de peso poderosísima

El perder peso es la razón más frecuente por lo que las personas prueban el ayuno intermitente.

Al hacerte comer menos comidas, el ayuno intermitente puede conducir a una reducción automática de la ingesta de calorías.

Además de esto, el ayuno intermitente cambia los niveles hormonales para facilitar el perder peso.

Aparte de reducir la insulina y acrecentar los niveles de la hormona del desarrollo, aumenta la liberación de la hormona quemadora de grasa norepinefrina (noradrenalina).

Debido a estos cambios hormonales, el ayuno en un corto plazo puede acrecentar la tasa metabólica en un 3.6% y un 14%.

Al asistirle a comer menos y a abrasar más calorías, el ayuno intermitente provoca el perder peso al mudar los dos lados de la ecuación caloríca.

Los estudios muestran que el ayuno intermitente puede ser una herramienta poderosísima para el perder peso.

Una investigación de revisión de 2014, halló que este patrón de nutrición puede ocasionar una pérdida de peso del 3 – 8% a lo largo de tres a veinticuatro semanas, lo que es una cantidad signicativa, en comparación con la mayor parte de los estudios de pérdida de peso.

Conforme exactamente el mismo estudio, las personas asimismo perdieron entre el cuatro y el siete por ciento de la circunferencia de su cintura, lo que señala una pérdida significativa de la perjudicial grasa del vientre que se amontona en torno a sus órganos y causa enfermedades.

Otro estudio probó que el ayuno intermitente causa menos pérdida muscular que el procedimiento más estándar de limitación caloríca continua.

No obstante, hay que tener en consideración que la razón primordial de su éxito es que el ayuno intermitente ayuda a comer menos calorías por lo general. Si se da un atracón y come cantidades masivas a lo largo de los periodos de comida, posiblemente no pierda nada de peso.

RESUMEN
El ayuno intermitente puede acrecentar tenuemente el metabolismo y asistir a comer menos calorías. Es una forma muy eAIcaz de perder peso y gras
a en la barriga.

Beneficios para la salud

Se han hecho muchos estudios sobre el ayuno intermitente, tanto en animales como en humanos.

Estos estudios han probado que puede tener poderosos beneficios para el control de peso y la salud de su cuerpo y cerebro. Aun puede asistirte a vivir más tiempo.

Estos son los primordiales beneficios para la salud del ayuno intermitente:

  • Pérdida de peso: Como se mentó previamente, el ayuno intermitente puede asistirte a perder peso y grasa del abdomen, sin limitar de manera consciente las calorías.
  • Resistencia a la insulina: El ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina, reduciendo el azúcar en la sangre en un tres-seis por ciento y los niveles de insulina en ayunas en un veinte-treinta y uno por ciento , lo que debería resguardar contra la diabetes de tipo dos.
  • Inflamación: Ciertos estudios muestran reducciones en los marcadores de inflamación, un factor clave para muchas enfermedades crónicas.
  • Salud del corazón: El ayuno intermitente puede reducir el colesterol LDL “malo”, los triglicéridos en sangre, los marcadores de inflamación, el azúcar en sangre y la resistencia a la insulina, todos factores de peligro de enfermedades cardiacas.
  • El cáncer: Los estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente puede prevenir el cáncer.
  • Salud cerebral: El ayuno intermitente aumenta la hormona cerebral BDNF y puede asistir al desarrollo de nuevas células inquietas. Asimismo puede resguardar contra la enfermedad de Alzheimer.
  • Antienvejecimiento: El ayuno intermitente puede alargar la vida de las ratas. Los estudios mostraron que las ratas en ayunas vivieron entre un treinta y seis y un ochenta y tres por ciento más.

RESUMEN
El ayuno intermitente puede tener muchos beneficios para el cuerpo y el cerebro. Puede provocar el perder peso y reducir el peligro de diabetes tipo dos, enfermedades cardiacas y cáncer. Asimismo puede asistirle a vivir más tiempo.

Facilita su modo de vida saludable

Comer sano es bien simple, mas puede ser impresionantemente bastante difícil de sostener.

Uno de los primordiales obstáculos es todo el trabajo que se requiere para planear y cocinar comidas saludables.

El ayuno intermitente puede facilitar las cosas, puesto que no es preciso planear, cocinar o bien adecentar tras tantas comidas como anteriormente.

Por tal razón, el ayuno intermitente es muy popular entre la gente que se dedica a salvar vidas, en tanto que mejora su salud y facilita su vida al tiempo.

RESUMEN
Uno de los mayores beneAIcios del ayuno intermitente es que hace que la alimentación sana sea más fácil. Hay menos comidas que precisas preparar, cocinar y adecentar después.

¿Quién debe tener precaución o bien evitarlo?

El ayuno intermitente no es efectivamente para todos.

Si tiene un peso inferior al normal o bien antecedentes de trastornos alimenticios, no debería ayunar sin preguntar primero a un profesional de la salud.

En estos casos, puede ser sinceramente perjudicial.

¿Deberían las mujeres ayunar?

Existen algunas pruebas de que el ayuno intermitente puede no ser tan ventajoso para las mujeres como lo es para los hombres.

Por poner un ejemplo, una investigación probó que mejoraba la sensibilidad a la insulina en los hombres, mas empeoraba el control del azúcar en la sangre en las mujeres.

Si bien no se dispone de estudios sobre este tema en humanos, los estudios en ratas han descubierto que el ayuno intermitente puede hacer que las ratas hembra se demacren, se masculinen, sean infértiles y les haga perder ciclos.

Existen múltiples informes anecdóticos de mujeres cuyo periodo menstrual se interrumpió cuando comenzaron a hacer SI y volvió a la normalidad cuando reiniciaron su patrón de nutrición precedente.

Por tales razones, las mujeres deben llevar cuidado con el ayuno intermitente.

Deberían proseguirse pautas separadas, como facilitar la práctica y detenerse de manera inmediata si tienen algún inconveniente como la amenorrea (ausencia de regla).

Si tiene inconvenientes de fecundidad y/o trata de concebir, considere la posibilidad de postergar el ayuno intermitente de momento. Este patrón de nutrición asimismo es seguramente una mala idea si está encinta o bien amamantando.

RESUMEN
Las personas con un peso inferior al normal o bien con antecedentes de trastornos alimenticios no deben ayunar. Asimismo existen algunas pruebas de que el ayuno intermitente puede ser perjudicial para ciertas mujeres.

Seguridad y efectos secundarios

El apetito es el primordial efecto secundario del ayuno intermitente.

Asimismo puede sentirse enclenque y su cerebro puede no marchar tan bien como está habituado.

Esto puede ser solo temporal, puesto que puede tomar cierto tiempo a AIn de que su cuerpo se adapte al nuevo horario de comidas.

Si tiene una condición médica, debe preguntar con su médico ya antes de procurar el ayuno intermitente.

Esto es particularmente esencial si usted:

  • Tiene diabetes.
  • Tiene inconvenientes con la regulación del azúcar en la sangre.
  • Tiene presión arterial baja.
  • Toma fármacos.
  • Tiene un peso inferior al normal.
  • Tiene antecedentes de trastornos alimenticios.
  • Es una mujer que trata de concebir.
  • Es una mujer con un historial de amenorrea.
  • Está encinta o bien amamantando.

Dicho esto, el ayuno intermitente tiene un perfil de seguridad inusual. No hay nada peligroso en no comer por un tiempo si estás sano y bien alimentado normalmente.

RESUMEN
El efecto secundario más frecuente del ayuno intermitente es el apetito. Las personas con determinadas condiciones médicas no deben ayunar sin preguntar primero con un médico.

Preguntas usuales

Acá están las contestaciones a las preguntas más habituales sobre el ayuno intermitente.

  1. ¿Puedo tomar líquidos a lo largo del ayuno?
    Sí. Agua, café, té y otras bebidas no caloríficas están bien. No agregue azúcar a su café. Pequeñas cantidades de leche o bien crema pueden estar bien.

El café puede ser particularmente ventajoso a lo largo del ayuno, en tanto que puede atenuar el apetito.

2. ¿No es poco saludable saltarse el desayuno?
No. El inconveniente es que la mayor parte de los estereotipos de saltarse el desayuno tienen modos de vida poco saludables. Si te aseguras de comer comida saludable el resto del día, entonces la práctica es de manera perfecta saludable.

3. ¿Puedo tomar suplementos mientras que ayuno?
Sí. No obstante, tenga presente que ciertos suplementos como las vitaminas liposolubles pueden marchar mejor cuando se toman con las comidas.

4. ¿Puedo hacer ejercicio mientras que estoy en ayunas?
Sí, los ejercicios en ayunas están bien. Ciertas personas aconsejan tomar aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) ya antes de un entrenamiento en ayunas.

5. ¿El ayuno ocasionará pérdida muscular?
Todos y cada uno de los métodos de pérdida de peso pueden ocasionar pérdida muscular, con lo que es esencial levantar pesas y sostener alto el consumo de proteínas. Una investigación probó que el ayuno intermitente causa menos pérdida de músculo que la limitación calorífica regular.

6. ¿El ayuno retrasará mi metabolismo?
No. Los estudios muestran que los ayunos en un corto plazo realmente estimulan el metabolismo. No obstante, los ayunos más largos de tres o bien más días pueden inhibir el metabolismo.

7. ¿Deberían los pequeños ayunar?
Dejar que su hijo ayune es seguramente una mala idea.

Para iniciar

Probablemente ya hayas hecho muchos ayunos intermitentes en tu vida.

Si alguna vez has cenado, dormido hasta tarde y no has comido hasta el almuerzo del día después, entonces seguramente ya has ayunado durante más de dieciseis horas.

Ciertas personas instintivamente comen así. Sencillamente no sienten apetito por la mañana.

Bastante gente estima que el procedimiento 16/8 es la manera más simple y sustentable de ayuno intermitente.

Si te resulta simple y te sientes bien a lo largo del ayuno, entonces quizá procures pasar a ayunos más avanzados como los ayunos de veinticuatro horas 1-dos veces a la semana (Eat-Stop-Eat) o bien solo comer quinientos-seiscientos calorías 1-dos días a la semana (dieta 5:2).

Otro enfoque es sencillamente ayunar cuando sea recomendable – sencillamente saltarse las comidas en ocasiones cuando cuando no se tiene apetito o bien no se tiene tiempo para cocinar.

No es preciso continuar un plan de ayuno intermitente estructurado para conseguir por lo menos ciertos de las ventajas.

Experimente con los diferentes enfoques y halle algo que le guste y que se ajuste a su horario.

RESUMEN
Se aconseja empezar con el procedimiento 16/8, y después tal vez después pasar a ayunos más largos. Es esencial probar y hallar un procedimiento que funcione para .

¿Debería probarlo?

El ayuno intermitente no es una cosa que absolutamente nadie necesite hacer.

Es sencillamente una de las múltiples estrategias de modo de vida que pueden progresar su salud. Comer comestibles reales, hacer ejercicio y cuidar el sueño prosiguen siendo los factores más esenciales en los que hay que concentrarse.

Si no le agrada la idea del ayuno, entonces puede ignorar este artículo y proseguir haciendo lo que le funcione.

Al fin y al cabo, no hay una solución única para todos y cada uno de los casos tratándose de la alimentación. La mejor dieta para ti es la que puedes proseguir en un largo plazo.

El ayuno intermitente es excelente para ciertas personas, no para otras. La única forma de saber a qué conjunto perteneces es probarlo.

Si te sientes bien al ayunar y hallas que es una forma sustentable de comer, puede ser una herramienta poderosísima para perder peso y prosperar tu salud.

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